Testostérone #2

Des conseils pratiques pour augmenter votre taux de testostérone, basés sur l’expérience personnelle enrichie de quelques recherches livresques et internet qui permettent de construire un mode opératoire, facile à appliquer au quotidien.

Pour comprendre les facteurs qui influent favorablement sur la production de l’hormone, prenons d’abord l’exemple de Martial. 
Martial est un ex-profil financier qui a pris sa retraite à 35 ans pour s’installer dans une ancienne maison de famille en Lozère. Fini le stress de la salle des marchés, les soirées à picoler pour clore les journées nerveuses, les déjeuners de 20 minutes à avaler des sandwichs improbables ou des Bic Mac, la pollution de La Défense, les bouchons… Martial a retrouvé le calme de cette maison où il allait, étant enfant. Après avoir fait refaire la toiture et le gros œuvre par des artisans locaux, il « retape » lui-même les pièces de sa maison une à une. Il a même posé tout seul le poêle qui chauffe le séjour ; poêle qu’il alimente lui-même avec du bois coupé dans la forêt d’à côté. Entre les ballades dans le parc des Cévennes, les travaux et la corvée de bois, Martial ne chôme pas. Ces activités physiques lui ont permis de perdre son ventre, de prendre du muscle et d’en finir avec les insomnies récurrentes : Il tombe chaque soir dans son lit pour huit bonnes heures de sommeil sauf lorsqu’il a de la visite… Martial, profil mâle plutôt alpha dans « le coin », a rapidement attiré à lui plusieurs femmes célibataires (ou pas) qu’il fait tourner deux, trois fois par semaine chez lui.
Il fait son marché à Mende deux fois par semaine en prenant soin d’aller chercher un bon steak chez le boucher, de garnir aussi son cellier de légumes (Choux, Brocolis), de noix ou de fruits comme les avocats qu’il adore. Il a été surpris par le premier hiver, froid, très froid qui n’a cependant pas freiné ses activés physiques et de bricolage. Mais le premier été, chaud, très chaud, a été aussi une bonne surprise : il est même resté chez lui profitant du soleil, sans partir en vacances ailleurs comme il le faisait quand il était actif. Mais cette vie calme est aussi ponctuée d’aventures un peu cocasses ; un matin, en marchant le long d’un ravin, il a failli tomber et s’écraser 15 mètres plus bas… Et puis entre novembre et janvier de l’hiver dernier, la maison de Martial un peu isolée attirait une bande de chiens errants, redevenus sauvages. L’un d’eux, énorme, a même réussi à entrer une nuit alors qu’il était avec « Cindy » : face au chien menaçant, Martial a juste eu le temps de prendre une chaise pour l’écraser contre la tête de l’animal, parti en jappant.
La vie en plein air, à la campagne ne fait pas de lui un solitaire ; S’il avait besoin de s’isoler les premiers mois de son arrivée, notamment pour trouver un nouveau rythme et se concentrer sur les travaux, Martial socialise plutôt bien avec les gens du coin, plus particulièrement au travers du club d’échec local auquel il se rend chaque jeudi soir et au rugby dont il a intégré l’équipe locale. Et puis Martial prépare son projet d’entreprise : un garage où il retaperait de vieilles voitures de collection pour les revendre ensuite. La mécanique auto a toujours été une passion. Aussi, il rend de plus en plus souvent au garage auto près d’Allenc pour s’y exercer et travailler un peu avec le patron.

Tout le monde ne peut pas prendre sa retraite à 35 ans…  Et cette présentation un peu caricaturale du « retour aux sources » n’a pour seul but que de lister tous les éléments de vie favorisant une « bonne testo » : bonnes plages de sommeil, absence de stress et de tension nerveuse, exercices physiques quotidiens et sport d’équipe, activité sexuelle régulière, confrontations risquées mais ponctuelles, alimentation saine avec de bonnes graisses et des légumes crucifères, exposition quotidienne au soleil en été et au froid en hiver.

Voyons plus en détail, les pratiques et les bons rituels permettant d’augmenter votre testostérone.

1. Bien dormir
L’équipe du centre de recherche clinique de l’université de Chicago réalisa une étude sur 10 jeunes hommes âgés de 24 ans en moyenne, minces et en bonne santé. Après avoir subi plusieurs tests préliminaires, ils commencèrent la première phase de l’expérimentation en dormant 10 heures d’affilée, pendant trois nuits, au laboratoire. Puis, pour les huit nuits suivantes, ils ne dormirent que pendant cinq heures. Les chercheurs constatèrent alors une baisse significative de 15% du taux de testostérone Le taux était particulièrement bas entre 14 heures et 22 heures.
Un dérèglement des phases de sommeil provoque la réduction des taux de mélanine et de prolactine et freine la production de l’hormone de croissance. Il s’ensuit l’augmentation du taux de cortisol, cette hormone du stress considérée comme l’ennemie de la testostérone parce qu’elle contrecarre l’action de la testostérone sur les récepteurs des cellules musculaires et la construction tissulaire.

Ne pas dormir c’est augmenter votre taux de cortisol et votre niveau d’insuline… et, de plus, compenser le manque de sommeil en mangeant plus dans La journée, en moyenne d’environ 300 kilocalories… et donc « faire du gras » qui augmente l’action de l’aromatase, cette enzyme qui neutralise la testostérone (voir Testostérone #1).

2. Evacuer le stress
La gestion du stress est nécessaire pour les mêmes motifs que la régulation du sommeil. Lorsque l’organisme se retrouve en situation de stress, il secrète le cortisol dont j’ai expliqué l’impact sur l’action de la testostérone dans le chapitre précédent.

3. S’exposer à la lumière du soleil
Les bienfaits de la luminothérapie ne sont pas une légende. Le soleil a des effets sur la production de testostérone et sur le désir sexuel. En effet, la lumière que reçoivent nos yeux influe sur le fonctionnement du complexe hypothalamo-hypophysaire qui, par interaction entre deux parties du cerveau, l’hypothalamus et l’hypophyse, régule l’activité hormonale et notamment la production de testostérone en libérant deux types d’hormones : l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH) qui agissent respectivement sur deux zones des testicules : les cellules de Leydig stimulant la sécrétion de la testostérone et les cellules de Sertoli, responsables du bon déroulement de la spermatogénèse.
Une exposition quotidienne au soleil est donc conseillée durant les belles saisons pour renforcer l’activité hypothalamo-hypophysaire… et profiter de week-end ensoleillés en hiver n’est pas un luxe. En hiver, ou dans les régions boréales, la lumière du soleil peut d’ailleurs être simulée par la pratique de la luminothérapie à partir de lumières artificielles.

 

La pratique de sports intenses et/ou extrêmes favorise la production de testostérone.


4. Faire du sport, plus intensément que longuement

Il est plutôt conseillé de pratiquer des sports intenses, voire violents comme des sports de combat plutôt que des activités d’endurance qui distribuent l’effort dans le temps. En musculation, par exemple, des séries courtes mais répétées nécessitant des efforts importants auront plus d’impact sur la production de testostérone que des séries plus longues avec des poids plus légers. L’idée du sport violent et intense c’est de simuler la présence du danger et de stimuler l’esprit de compétition, deux situations « ancestrales » qui furent à l’origine de la sélection de l’espèce.

La pratique intensive d’activités physiques a donc un impact favorable sur la production de testostérone… à condition toutefois de s’entraîner avec finesse et de laisser votre corps se reposer entre chaque séance car, une surcharge d’exercices physiques peut produire l’effet inversement recherché. Le surentraînement provoque la baisse, par épuisement, de votre stéroïde anabolisant naturel et peut engendrer une baisse de performances. Il favorise aussi la sécrétion de cortisol, cette hormone du stress qui est l’ennemie de la testostérone. C’est pourquoi tout planning d’entrainement efficace inclue des jours de repos nécessaires à la progression du sportif.

5. Prendre des douches froides
Pendant le 19ème siècle, de nombreux médecins et pasteurs recommandaient aux jeunes hommes de se baigner dans l’eau froide pour réduire le péché de « pollution », c’est-à-dire la masturbation. On pensait que l’eau froide éteignait les ardeurs masculines. C’était tout le contraire ! Une étude de l’Institut de recherche sur la thrombose a montré que des douches froides augmentent en fait la production de testostérone chez l’homme. Des taux accrus de testostérone non seulement stimulent la libido, mais aussi la force globale et le niveau d’énergie.
De plus, des températures scrotales élevées diminuent la production de spermatozoïdes. Selon une étude publiée en 1992, la méthode contraceptive de « chaleur humide » est connue depuis le 4ème siècle avant J.-C. Elle consiste à placer les testicules dans l’eau chaude (47°C) pendant 45 minutes tous les soirs pendant trois semaines. Elle est censée fournir une protection pendant six mois, mais ce n’est pas une méthode très pratique. Plus récemment, l’Université de Californie à San Francisco a mené une étude avec des hommes qui ont été exposés à 30 minutes de bains chauds pendant une semaine. Quand les hommes ont cessé de prendre ces bains, leur nombre de spermatozoïdes a augmenté de 491%, et la mobilité de leur sperme s’est également améliorée.

Vous commencerez à constater les effets bénéfiques de la douche froide sur l’organisme à partir de quelques semaines de pratique… et cela améliorera aussi votre capacité à procréer. (1)

6. Perdre sa graisse abdominale
Chez l’homme, la zone abdominale est la partie du corps qui a potentiellement la capacité d’abriter la masse graisseuse la plus importante. Or, l’aromatase siège préférentiellement dans les graisses corporelles et, c’est précisément cette enzyme qui converti la testostérone en estradiol E2, une hormone féminisante que l’on retrouve beaucoup chez les femmes et en petite quantité chez l’homme. Pour récapituler, notre niveau d’estradiol dépend de l’activité de l’aromatase. Et comme l’aromatase siège dans les graisses : plus on est gras, plus on a d’aromatase opérant une transformation de la testostérone en estradiol. A cause de cela, les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des taux de testostérone beaucoup plus faibles que les autres ! Les « gros » sont d’ailleurs considérés moins attractifs par les femmes pour des raisons esthétiques certes mais également car ils montrent, en moyenne, moins de caractéristiques masculines. La virilité étant associée instinctivement par les femmes à un corps plutôt fort et musclé, voire svelte et sec (la saillance) mais jamais à une surcharge pondérale et à une taille abdominale importante, souvent assimilée à une faible activité et à une certaine féminité.
De fait, si l’on réduit son surpoids, en particulier au niveau abdominal, par un régime alimentaire et une augmentation des activités physiques, le taux de testostérone remonte.

7. Eviter de boire l’eau du robinet
Depuis quelques années, les études alarmantes constatent une hausse des d’œstrogènes issus des résidus contraceptifs dans les rivières d’Europe et d’Amérique du Nord. Ces œstrogènes se retrouvent ainsi dans l’eau du robinet car les stations de filtration ne disposent pas des équipements nécessaires pour éliminer ces molécules. L’impact de ces polluants sur la faune a entraîné une féminisation massive des poissons sauvages (notamment dans la Seine), validée par différentes observations scientifiques. Mais en plus de perturber gravement l’écosystème aquatique, ces molécules agissent directement sur la santé humaine. L’exposition prolongée aux œstrogènes via l’eau courante entraîne une augmentation des cancers de la prostate et du sein et influe sur la baisse de la fertilité (2). Si vous vivez dans une zone urbaine proche d’un grand fleuve comme la Seine ou le Rhône, je vous conseille d’éviter au maximum de consommer l’eau du robinet, même pour votre café. A cette eau du robinet douteuse, préférez donc l’eau en bouteille… que vous irez chercher vous-même en pack, afin d’augmenter votre tonus musculaire et votre cardio.

8. Se nourrir de bon gras et de zinc
Un bon steack de bœuf une fois par semaine ne peut pas faire de mal… La viande de bœuf renferme des protéines qui réduisent le niveau de SHBG dans l’organisme, une globuline qui s’associe à la testostérone libre dans le corps, l’empêchant ainsi d’être captée par les récepteurs de testostérone. D’autre part, la viande de bœuf est une bonne source de zinc qui joue un rôle fondamental dans la production de testostérone et, de graisses saturées qui apportent le bon cholestérol duquel se forme la testostérone.

Même chose avec le saumon qui est un poisson gras, tout comme le thon. Le saumon renferme plusieurs nutriments boostant la testostérone comme La vitamine D. Du magnésium et du zinc, deux minéraux qui favorisent un niveau de testostérone élevé chez les hommes. De plus, le saumon inhibe, comme la viande de bœuf, le SHBG.
Je recommande également d’intégrer les huitres dans votre régime alimentaire. Ces fruits de mer sont très riches en zinc.
Comme vous le savez, la testostérone est une hormone dont le taux baisse avec l’âge. Si cette diminution est naturelle, celle-ci est cependant influencée par deux enzymes : l’aromatase et la 5-alpha réductase. La première est une enzyme qui transforme une partie de la testostérone en œstradiol (une sorte d’œstrogène). Le Zinc limite cette action. L’enzyme 5-alpha réductase transforme, quant à elle, la testostérone en dihydrotestostérone (ou DHT), un sous-actif de cette hormone et qui se lie aux récepteurs à androgènes à la place de la testostérone. Là aussi, le Zinc réduit cette action.
Le Zinc est également présent dans le crabe et les langoustes, le maquereau et le jaune d’œuf.

9. … Sans oublier les légumes et les fruits
Si les viandes rouges, les poissons gras et les crustacés sont des alliés solides dans le maintien d’un bon niveau de testostérone, certains fruits et légumes sont également à prendre en compte.

Et en premier lieu, l’avocat qui doit constituer une des bases du régime alimentaire masculin car non seulement l’avocat contient du zinc mais aussi des stérols végétaux, tel que le bêta-sitostérol, qui ont des propriétés anti-œstrogéniques, c’est à dire capables de bloquer les récepteurs d’œstrogène dans nos cellules et de réduire les taux d’absorption des œstrogènes. Ce qui augmente, par effet inversé, le niveau de testostérone chez les hommes.
Les graines de tournesol, de citrouille et de sésame sont également conseillées pour leur richesse en zinc.
Quant aux légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, ils apportent des substances appelées indoles qui contribuent à réduire certains œstrogènes, hormones « femelles » dont l’action inhibitrice sur la production de testostérone a été validée scientifiquement.



10. Avoir une activité sexuelle régulière

Si un bon niveau de testostérone favorise l’envie de sexe, il est également conditionné par la fréquence des rapports sexuels. Un appareil génital qui éjecte régulièrement du liquide séminal sollicite plus intensément l’organisme pour en produire à nouveau. Et même s’il n’est pas obligatoire d’éjaculer à chaque rapport, l’excitation que suscite l’acte sexuel, entraîne une réponse plus souple et rapide de l’organisme pour les prochaines relations. Pratiquer souvent le sexe permettra de le pratiquer longtemps, et même jusqu’à un âge avancé : Une évidence qu’il est néanmoins nécessaire de rappeler pour clore cette énumération de facteurs positifs à la constitution d’un bon niveau de testostérone.

Vivre sainement, être actif, choisir ses aliments pour leurs apports énergétiques ciblés, pratiquer des sports intenses et/ou de compétition, vivre de défis et savoir(raisonnablement) se mettre en danger, sortir de sa zone de confort… forment un corpus d’attitudes et de comportements qui permettent de garder au plus haut niveau votre taux de testostérone.
Ceci étant dit, deux réserves s’imposent après l’énumération de cette longue liste de préconisations :

Chacun de nous naît et connait l’adolescence avec des niveaux de testostérone différents d’un individu à l’autre.  Ces différences sont dues à de multiples facteurs comme l’héritage génétique ou le cadre socio-culturel dans lequel nous grandissons (rôle important ou faible du père, instabilité sociale facteur de stress ou au contraire, bonne stabilité familiale…). Aussi, et quelque soit la qualité des habitudes auxquelles nous nous soumettons adultes, nous ne pourrons jamais dépasser notre propre plafond, déterminé par la naissance et l’adolescence.

Rien ne vaut la vie à la campagne pour booster son taux de testostérone. Ce cadre offre un mode de vie moins régulé que celui des grands centres urbains où la concentration des habitants implique de suivre des règles comportementales plus strictes et plus policées comme le respect des limitations de vitesse ou de la signalisation, la discrétion ou le savoir-vivre dans des endroits publics…  Le plus de liberté  qu’offre « la campagne » permet à l’homme de s’affirmer plus franchement et avec plus de force et aussi, d’être confronté à des aléas de la nature ou à des dangers qu’il ne rencontrerait pas dans le cadre « régulé » d’un centre-ville… sans compter l’effet négatif de la pollution sur l’organisme et la production de bonne testostérone, évidemment plus significatif dans les zones urbaines.

 

Rien ne vaut une vie de risques et de défis pour celui qui veut s’affirmer.

(1) Sur les bienfaits de la douche froide, voir l’article consacré sur Impératif

(2)  En 2011, une équipe de chercheurs canadiens a établi un lien entre une exposition prolongée aux œstrogènes via l’eau courante et l’explosion des cancers de la prostate aux Etats-Unis et en Europe.
Dès 2008, Andreas Kortenkamp et son équipe du service de toxicologie de l’université de Londres, pointent la responsabilité des œstrogènes dans l’augmentation du cancer des seins.
Sur la question de l’infertilité, la situation est particulièrement inquiétante en Flandres puisque 40% des jeunes adultes ont un sperme de mauvaise qualité. L’équipe de Frank Comhaire, Endocrinologue à l’Hôpital Universitaire de Gand qui, depuis 2011, mesure les teneurs en œstrogènes des rivières (notamment l’Escaut) l’explique par la présence d’œstrogènes élevée, correspondant sur certaines zones à la concentration d’hormones féminines qu’on trouve chez une jeune femme !
Voir l’article consacré au sujet de la féminisation sur Impératif

ILLUSTRATIONS : Jesper Aggergaard 

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